作者：试管君 发布时间：2022-12-10 09:51 点击数：℃
并不是所有的人都吃肉，有些人是素食实战派，他们只吃素食，那么准妈妈是素食实战派的话怎么吃更好呢？
素食主义者是指不以肉类、禽类、海产品等动物性食物为饮食搭配方法的人。根据所禁忌的食物种类不同，可分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素人。
全素人：不取众生肉，不食用动物代谢或形成的蛋类、奶类制品，甚至连纯蜂蜜都排出体外。换句话说，只靠绿色植物食品类来维持生命。
鸡蛋素食者：不吃肉，但会吃鸡蛋食品及其相关产品。
乳食者：不吃肉，但会吃乳制品及其相关产品，如奶酪、鲜奶油或酸牛奶。
蛋类和乳类人：不吃肉，但会吃蛋类食品及制品、乳制品及制品。
★以谷类为主，搭配各种食材；适当提升全谷类。
★增加大豆以及制品的摄入，每天50-80克；使用发醇大豆食品。
★经常吃坚果、海藻类和蘑菇。
★蔬菜和水果，新鲜水果要充足。
★有效选择食用油。素食准妈妈的饮食搭配要点
素食准妈妈比普通素食成年人对营养素的需求量更大，特别是在蛋白质、钙、铁等矿物质方面，维生素的摄入量应达到孕期强烈推荐的量。
一定量的蛋白质
对于采用母乳喂养的准妈妈来说，要获得足够的蛋白质比较容易。素食主义者必须从大豆和豆制品、黄豆干、豆腐丝和其他豆制食品中摄取蛋白质。
大豆生产和加工过程中的加热可以提高使用率。整个煮熟的大豆的蛋白质吸收率只有65%左右，但当生产成豆桨或豆制品时，吸收率可以提高到80%以上。因此，大豆以及产品在食用前需要充分加热煮熟。
25克大豆（干）的量非常大
一定量的钙
服用蛋类乳制品的准妈妈更有可能摄入足够的钙，其他素食者在选择成分水平时必须更加注意。其他非乳制品的钙源包括：大豆食品（如酸奶、大豆奶酪、豆制品、豆豉）、深褐色叶菜、白芝麻和甜杏仁。为了保证钙质水平，素食准妈妈最好服用钙质补充剂
维生素C可以促进对钙的消化和吸收。每天一餐含有500克维生素C的彩色蔬菜和水果，200克新鲜水果，基本可以达到人体必须。
充足的铁
我国强烈推荐的孕早期、中期和晚期的铁的供应量为20、24和29mg/d。含铁量非常丰富的植物原料是豆类、谷类、坚果和干果。由于自然饮食中铁的使用量明显低于动物饮食中的使用量，因此，素食准妈妈通过服用适当的铁制剂更容易达到强烈推荐的量。
在中国，怀孕期间强烈推荐的锌量是9.5毫克/天。素食中的肌醇六磷酸酯和化学纤维会干扰锌的消化和吸收。因此，建议素食准妈妈的锌供应量应高于非素食者的50%。素食的锌来源包括豆类、全谷物、干果、种子和蘑菇。
维生素B12
素食者（尤其是素食者）往往缺乏维生素B12，因为维生素B12只存在于动物成分中。因此，素食的准妈妈们必须服用维生素B12和叶酸片的补充剂。含维生素B12的酸奶和燕麦片也可以帮助填补一定量的维生素B12。
维生素D
维生素D是由皮肤在经常接触阳光的情况下合成的，但大多数食材不含维生素D。现阶段，中国孕妈咪强烈推荐的维生素D量为10μg/d。对于没有足够阳光照射的准妈妈来说，可以服用增强维生素D的食物（牛乳、豆沙、大米、燕麦片、人造奶油），必要时服用维生素D。
适当食用植物油
人体对油酸的需求是多样化的，尤其是为了满足必需脂肪酸（脂肪酸和α-a亚麻酸）的要求。因此，建议不时地改变植物油的品种。大豆油、食用油、亚麻油和紫苏油都是很好的选择。
几种食用油中的关键油酸
素食者容易缺乏n-3多不饱和脂肪，因此建议素食者在选择植物油时，要特别注意选择含有n-3多不饱和脂肪（包括α-a亚麻酸、EPA、DHA等）的植物油，如紫苏油、亚麻油、食用油、大豆油等。炒菜可以用食用油或大豆油，凉拌菜用亚麻油或紫苏油，油炸用食用调和油。
一个素食准妈妈一天的饮食示例
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注意：每天使用5-6克盐。
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本食谱是一个怀孕第二个月的母亲（怀孕前身高160厘米，体重55公斤）的饮食参考。关于精确的医学饮食的具体指导，请咨询医院门诊的营养师。